적게 먹는데 살이 안 빠지는 이유

간식도 끊었습니다.

나름 식단 관리도 하고 있습니다.

그런데 살이 잘 안 빠집니다.

혹시, 평소 몇 시에 주무시나요?

먹는 양도 줄이고 있는데

다이어트 정체기가 왔다면,

수면 습관을 점검해 볼 필요가 있습니다.

다이어트는 단순히

'얼마나 적게 먹느냐'만으로 결정되지 않습니다.

몇 시간을 자는지,

몇 시에 잠드는지,

그리고 식사와 수면 리듬이 얼마나 일정한지도

체중 감량에 영향을 줄 수 있습니다.

생각보다 잠은 다이어트에서 매우 중요한 요소입니다.

핵심만 먼저 말씀드리면

새벽까지 늦게 깨어 있는 생활이 반복되면 비만 위험이 높아질 수 있습니다.

늦게 자고 잠이 부족하면 다음 날 식욕이 증가하고, 고열량 음식을 찾기 쉬워집니다.

같은 체중을 감량하더라도 잠이 부족하면 지방은 덜 빠지고 근육 등 제지방이 더 많이 감소할 수 있습니다.

식단을 잘 관리하고 있는데 체중이 정체되어 있다면, 먹는 양을 더 줄이기 전에 자는 시간부터 조금 앞당겨 보세요.

같은 칼로리를 먹더라도

몇 시에 자는지가 중요할 수 있습니다

밤에 늦게까지 깨어 있다 보면

괜히 배가 고프고 야식이 당기는 경험,

한 번쯤 있으실 겁니다.

실제로 취침 시간과 비만의 연관성을 살핀 연구가 있습니다.

2021년 JAMA Network Open에 발표된 연구에서는

잠드는 시각을 다음과 같이 여러 그룹으로 나누어

비만과의 연관성을 분석했습니다.

자정 이전에 잠드는 그룹과

새벽 2시 이후에 잠드는 그룹을 나누었습니다.

그 결과, 늦은 시간에 잠드는 사람에서 비만과의 연관성이 더 크게 나타났습니다.

특히 여성에서는

새벽 2시 이후 잠드는 경우

저녁 시간대에 잠드는 사람보다 비만 위험이 더 높게 관찰됐습니다.

즉,

몇 시간을 잤느냐뿐 아니라

언제 잠드느냐도 함께 살펴볼 필요가 있다는 뜻입니다.

왜 잠드는 시간이 중요할까요?

여기에는 우리 몸의 생체리듬이 관련되어 있습니다.

우리 몸에는 밤이 되면 자연스럽게 증가하는

멜라토닌이라는 호르몬이 있습니다.

멜라토닌은 단순히 잠을 오게 하는 호르몬이 아니라

우리 몸이 낮과 밤을 구분하고,

수면과 각성의 리듬을 일정하게 유지하도록 돕습니다.

일반적으로 멜라토닌은 밤부터 증가하기 시작해

새벽 2~3시를 포함한 새벽 시간대에 peak를 찍습니다.

그런데 이 시간까지 밝은 조명을 켜놓고

스마트폰이나 TV를 보면서 계속 깨어 있다면,

멜라토닌 분비 리듬이 늦어지고

우리 몸의 생체시계 역시 뒤로 밀릴 수 있습니다.

이때 식욕조절에 중요한 호르몬의 변화가 생깁니다.

배고픔을 키우는 그렐린이 올라가고,

그만 먹으라는 신호인 렙틴이 떨어집니다.

특히 고탄수화물, 고열량 음식에 대한 욕구가 강해집니다.

​

호르몬만의 문제가 아닙니다.

잠이 모자라면 판단력도 흐려집니다.

충동을 누르는 힘이 약해지고, 보상 심리가 커집니다.

늦은 밤에 "이 정도는 괜찮겠지?" 하면서 야식에 손이 가는 이유입니다.

몸은 더 먹으라고 얘기하고, 머리는 그걸 말리지 못합니다.

​

그래서

몇 시에 자야할까요?

가능하다면

밤 12시 전후에는 잠자리에 드는 습관을 만드는 것이 좋습니다.

하지만 현실적으로

늦게 자는 습관을 가진 사람이

처음부터 취침 시간을 몇 시간씩 앞당기는 것은 쉽지 않습니다.

평소 새벽 2~3시에 잠드는 분이라면

우선 목표를 하나만 잡아보세요.

새벽 2시를 넘기지 않고 잠드는 것.

이것만으로도 생활 리듬을 바꾸는 좋은 시작입니다.

그 다음에는

새벽 1시 30분,

새벽 1시,

밤 12시 30분처럼

평소보다 30분씩 조금씩 취침 시간을 앞당겨보세요.

다이어트 정체기가 왔다고

무조건 식사량을 더 줄이지 마세요.

이미 식단을 잘 지키고 있다면,

오히려 자는 시간을 조금 앞당기는 것이

훨씬 더 도움이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문

​

Q. 먹는 칼로리만 잘 관리하면 늦게 자도 상관 없는 거 아닌가요?

​같은 칼로리를 먹더라도 서로 결과가 다릅니다. 새벽 2시 이후 취침은 같은 식사를 해도 비만 위험을 약 1.4배 높였습니다. 칼로리만의 문제가 아니라, 호르몬이 일하는 시간대의 문제입니다.

​

Q. 새벽 3시에 자도 7시간 푹 자면 괜찮나요?

​수면 시간만 채운다고 끝나지 않습니다. 멜라토닌이 나오는 새벽 2~3시에 깨어 있었다면, 그 시간대 호르몬 작용을 방해한 게 되겠죠. 다시 말씀드리지만, 먹는 양만큼 '언제 자는지'도 함께 살펴 보셔야 합니다.

​

Q. 일찍 누워도 잠 안 옵니다. 어떻게 하나요?

​카페인 끊어야 한다, 잠드는 시각을 고정해야 한다 등. 이런 뻔한 말 보다는, 그나마 실천할 수 있는 한 가지를 권합니다. 억지로 누워서 잠이 올 때까지 버티는 건 그다지 좋지 않습니다. 뒤척이는 시간이 쌓이면 뇌가 '침대 = 잠 안 오는 곳'으로 학습해서 불면이 습관이 될 수 있습니다. 그래서 딱 이것만 해보세요. '20분 법칙'입니다.

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20분쯤 지나도 잠 안오면 침대에서 나오기

다른 공간에서 조명 어둡게 해두고, 지루한 책 읽거나 가벼운 스트레칭 하기 (스마트폰이나 TV는 금지)

졸릴 때 다시 침대에 가서 눕기

​별것 아닌 것 같아도, 뇌가 '침대 = 자는 곳'이라고 다시 학습하는 게 핵심입니다.